Makro besinlerin temel işlevi

Vücut dengesinde diyet egzersizlerden daha etkili. Bu nedenle makro besinlerin sağlığınız üzerindeki sonuçlarını iyi kavramalısınız

btbilgi

Makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattan oluşur. Ancak protein, karbonhidrat ve yağ gereksiniminiz, sizin ihtiyaçlarınıza göre değişkenlik gösterir. Yağ yakmak ve kas geliştirmek için antrenman yapmanın yeterli olduğunu mu düşünüyorsunuz? O halde bir kez daha düşünün! Çünkü vücut geliştirmede yüzde 30 egzersiz, yüzde 70 diyetin etkisi var.

Günlük kalori harcamanız, sizin kilo ve genetiğinize göre farklılık gösteriyor. Bazal metabolizma hızınızı ölçerek, günde ne kadar kalori almanız gerektiğini anlayabilirsiniz. Makro oranlarınız için hedeflerinizi belirlemelisiniz.

Vücut geliştirme için yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 25-35 protein, yüzde 15-25 yağ tüketmelisiniz. 1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ 9 kaloridir.

Gelelim makro besinlerin faydalarına…

Protein
Bir sporcunun en çok ihtiyaç duyduğu besinler protein içerir. Protein vücut dokusunun oluşumu, tamiri, yaraların iyileşmesi, vücut sıvılarının salgılanmasında, bağışıklık sistemini kuvvetlenmesinde büyük rol oynar. Özellikle spordan sonra protein tüketmeniz gerekiyor. Hayvansal gıdalardan alınan proteinler neredeyse vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeriyor.

Kırmızı ete alternatif olarak, protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, balık tüketebilirsiniz. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasında geliyor. Toplam kalorinizin yüzde 10 ilâ 35‘i proteinden gelmelidir. Geleneksel antrenman teknikleri uyguladığınızda, dayanıklılık sporlarında kilo başına 1 – 1,6 gram, güç sporlarında kilo başına 1,67 – 2 gram, protein alabilirsiniz.

Yağ
Saç, tırnak ve cildinizin kalitesi, sağlıklı hücre ve hormon fonksiyonu, eklem ve organlardaki baskıyı azaltma gibi işlevler için önemlidir. Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir.
Günlük 2 bin kalori alıyorsanız, en fazla 140 kaloriyi diyetinizdeki doymuş yağlarla alırsınız. Yağın gramında 9 kalori olduğu düşünürsek, günlük alacağınız maksimum doymuş yağ miktarı 15-16 gr civarında olmalıdır.

Doymamış Yağlar
Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksinimizin maksimum yüzde 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum yüzde 10’unu karşılayacak şekilde almalısınız.

Karbonhidrat
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağı olan en önemli makro besindir. Vücudumuza, enerji harcaması gerektirecek bütün aktivitelerde 1. derece yakıt sağlar. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır.

Lifler vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur. Sinir dokusu için olmazsa olmaz karbonhidratlar ve beynin tek enerji kaynağıdır.

Diğer makro besinlerin de vücutta doğru kullanılabilmesi için şarttır. Makro besinler hakkında daha fazla bilgi için bizi takip etmeye devam edin…

Yorumlar
btbilgi
[fbcomments]
PAYLAŞ
blank
İstanbul Bilgi Üniversitesi İletişim Fakültesi Reklamcılık Bölümü'nden mezun olduktan sonra bir süre reklam sektöründe çalıştı. Şu an editör olarak hayatını idame ettiriyor. Her gün yeni bir şeyler öğrenmek için uyanıyor. Kim ne yapmış, yeni ne olmuş, hangi araştırmalardan nasıl sonuçlar çıkmış merak ediyor. Derliyor, topluyor, sunuyor.